筋肉の修復にはプロテイン ダイエットに最適なのはカゼインまたはソイプロテイン

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筋肉の修復にはプロテイン ダイエットに最適なのはカゼインまたはソイプロテイン

連休が終わってしまいました。

連休中はたくさん自転車にも乗られたと思います。

疲れが残ってないですか?(笑)

私は連休初日に35㎞(いつもの平坦コース
2日目に180㎞
3日目にまた35㎞(リカバリ)
4日目に50㎞くらい乗ってきました

はっきりいって体がダルイです。

こんなふうに、筋肉を酷使した時に必要なのがプロテインです。

プロテイン飲んでますか?

もし飲まずに運動しているのなら明日からプロテインを取り入れましょう。

体の調子が全然変わりますよ。
強い筋肉を作るためには良質なたんぱく質が必要です。
良質なたんぱく質 = プロテインですよ。

今では一般的になったプロテインを、まだ取り入れていない方のために「プロテインってナニ?」かわかりやすく記事にします。

プロテインのことを理解して上手に取り入れてくださいしてください。

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プロテインの種類は大きく分けて3種類

プロテインは大きく分けて3種類あります。

  1. ホエイプロテイン (動物性)
  2. カゼインプロテイン (動物性)
  3. ソイプロテイン (植物性)

この3つが一般的なものになります。

それぞれ特徴があり、摂取する方法やタイミングが違うので下記で解説していきます。

それぞれのプロテインの特徴を理解しましょう。

ホエイプロテイン

一般的に「プロテイン」というと『ホエイプロテイン』になります。

ホエイプロテインは牛乳が主原料です。
つまり『動物性のたんぱく質』です。

『ホエイ』って聞いたことがありますよね?

ヨーグルトを開けると、ヨーグルトの上澄みに透明な水のようなものを見たことがあると思います。

あれが『ホエイ』です。
乳清と聞いたことがある方も多いと思います。
乳清が『ホエイ』です。

「水が浮いてるから捨てちゃえ」って捨てるのはもったいないですよ。
貴重なホエイなので、ヨーグルトと一緒に食べてください。

ホエイにはミネラルや水溶性ビタミンが豊富に含まれています。

水溶性なので吸収が早く、体へは短時間で吸収されます。

ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインにはアミノ酸が豊富に含まれています。
アミノ酸はたんぱく質の合成には必要なもので、筋肉を作ることや疲労回復に役立っています。

ホエイプロテインは水溶性なので、消化吸収が早く胃もたれなどしにくいのも特徴です。
消化吸収が早いので、ホエイプロテインを飲むタイミングは運動後30分がゴールデンタイムと言われていますが、48時間以内であれば効果はあります。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはあまり聞いたことがないかもしれませんね。

カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく牛乳が主原料なので動物性のプロテインです。

生乳の約80%がカゼインでできています。

カゼインプロテインは不溶性のたんぱく質なので吸収に時間がかかります。

同じ動物性たんぱく質でも、ホエイプロテインは水溶性で、カゼインプロテインは不溶性と大きく違うので摂取するタイミングは全く違います。

カゼイン単体のプロテインもありますが、ホエイプロテインとの混合プロテインも多く販売されています。

カゼインプロテインの特徴

ホエイプロテインと同じ動物性たんぱく質であるカゼインプロテインは【不溶性】という違いがあります。

不溶性なので、体への吸収スピードはホエイプロテインの3~4倍と言われています。

このことからダイエットなどに向いているプロテインといえます。
腹持ちがいいので空腹感をおさえてくれます。

寝ているときは栄養補給ができないので、就寝前にに飲むのも有効です。

寝ている間にゆっくりとたんぱく質を吸収し、筋肉の修復に使います。

ソイプロテイン

ソイプロテインは『ソイ』なので大豆が原料です。

つまり植物性のたんぱく質ですね。

材料が動物性ではないので、ホエイプロテインとカゼインプロテインとは大きく違います。

体への吸収はゆっくりなので、飲み方としてはカゼインプロテインと同じようなタイミングになります。

ソイプロテインの特徴

ホエイやカゼインと大きく違うのは【植物性】であることです。

そのために吸収はゆっくりとなります。

カゼインと同じく、ダイエットや就寝前に最適なプロテインです。

ホエイなどと比べて価格が安いものが多くあります。

大豆が主原料の場合は『大豆イソフラボン』が豊富に含まれています。

大豆イソフラボンは『女性ホルモン』に似た働きをするので、女性には特にお勧めできるプロテインです。

イソフラボンは骨や肌に影響があるので、女性がダイエットをするのであればソイプロテインは有効です。

女性ホルモン様の働きのあるイソフラボンですが、男性が飲んでももちろん大丈夫です。

運動後のプロテインの最適な摂取タイミングについて

筋肉の分解と合成のイメージ
筋肉の分解と合成のイメージ

プロテインの最適な摂取タイミングはゴールデンタイムと言われています。
よく言われているのは、運動後30分以内ですね。

運動後30分以内といわれる理由は、運動によって壊れた筋肉を修復するピークが30分後からであることから言われています。
つまり、ダメージを受けた筋肉を修復しようと体が反応するわけですが、そのピークは30分でピークに達します。

それから48時間の間、徐々に修復力を下げながら筋肉の修復を行います。

このことから『プロテインは30分以内に飲まなければ効果がない』ということは言えません。

ホエイプロテインの場合、吸収が早いことから30分以内に飲めば、修復のピークにたんぱく質をうまく使うことができるので効果はあります。
かといって、ゆっくりと吸収されるカゼインやソイプロテインでは効果が薄いということではありません。

48時間にわたって、筋肉を修復しているのでゆっくりと吸収されるプロテインでも効果はあります。

運動後飲むのはホエイで、それ以外はソイプロテインと分けて使えば経済的にも良いと思います。

筋肉は分解されて消費されるからプロテインで修復効果を上げる

人間の体は飢餓状態になると、自分の筋肉を利用して生命維持をします。

間違った食事制限でのダイエットで、筋肉が落ちてしまうという方も多いですよね。
途上国などで、食糧危機が起きると筋肉のない子供たちがよくTVにうつされています。

生命維持のために筋肉のたんぱく質をエネルギーとして使うわけですが、筋肉は運動によっても分解されています。

分解は運動後から始まり、24時間でピークに達します。
それから徐々に分解が少なくなって48時間後に元に戻ります。

運動すると体のだるさが2日目も続くというのは、24時間以降でも筋肉の分解が続いているからです。

『運動しているのに筋肉がつかない』など、思い当たることはありませんか?

筋肉の分解に対して修復が追いつかないと、分解される量の方が多くなってしまって筋肉はつきません。

修復をしっかりと行うためにはたんぱく質が必要で、食事から摂取する不足分を補うのがプロテインです。

プロテイン初心者のあなたにおすすめ

プロテイン初心者の方はどんなプロテインを選べばいいのかわからないと思います。

はっきり言いますよ。
「プロテインのプレーンはクッソマズイ飲み物です!」

とにかくマズイので、はじめて飲んだプロテインがトラウマになることさえあります。

間違っても【プレーンプロテイン】を選んではいけません。
飲むたびに我慢を強いられます。

プロテインのハードルが下がったのには【フレーバー】によるものが大きいです。
フレーバーとは香りというか味付けですね。

今ではかなりおいしいプロテインが多くあるので、お好みの味を探すのも楽しいかもしれません。

私が今飲んでいるのは定番の『バニラ』です。
バニラアイスのようでとっても美味しく飲めています。

イチゴ味とかバナナとかチョコレートやココアも人気ですよ。

極めつけは『ペコちゃん ミルキー味』ですね。
ミルキーなら一度は口にしたことがあるでしょうから味の想像はつきやすいと思います。

まさにミルキーなので、初めてのプロテインには最適でしょう(笑)
ミルキーはホエイプロテインです。

ペコちゃんがあればとうぜんのように・・・ポコちゃんもあります(笑)

はじめて飲む場合はトラウマにならないように、美味しいものを選びましょう。
「パッケージがカッコよかったから」とか「本格的なプロテインだから」とかやめた方がいいです。

プロテインは飲んだ瞬間に筋肉がつくものではなく【継続】することが最も大切です。

私はプレーンプロテインは一生飲みたくないです。
マジで拷問に近い飲み物なので、初めてなら迷わず「ペコちゃん」を選びます(笑)

ダイエットが目的の方は、できればプレーンがいいと思います。
味のついたものは糖分が含まれているので、ダイエットに反する部分もあります。

プレーンプロテインを豆乳で割って飲むとか、牛乳で割るなど自分に合う工夫が必要かもしれません。

人工甘味料入りのものもありますが、人工甘味料の味に耐えられる方はそういったものを選ぶのも良いですね。

明治おいし牛乳とプロテイン
おいしい牛乳 + プロテイン = おいしいプロテイン

牛乳で作るのはおすすめです。
おいしい牛乳で作ればおいしいプロテインが出来上がります。
牛乳は脂肪分があるので、ダイエット目的の方は量に注意してください。

プロテインの体感できる効果

プロテインを飲んだからといって、ポパイのような筋肉にはなりません。
ボディビルダーのようなムキムキマッチョにもなりません。

運動とセットで取り入れることで、現状維持やそれ以上の筋肉をつけることができます。
ボディービルダーは毎日筋肉を壊して、プロテインで修復を繰り返してマッチョな体を作っています。

ダイエット目的で、何もせずプロテインだけを飲んだ場合、体重が増えてしまうこともあります。
運動とセットではじめてプロテインの効果はあると思ってください。

例外として高齢者や、体が弱く運動ができないという方はプロテインでたんぱく質の補充をしましょう。
特に高齢者は肉類を食べない傾向にあり、たんぱく質が不足している場合がかなり多いです。
できれば積極的にプロテインを摂取すると筋力の維持に役立ちます。

では、運動後にプロテインを摂取して体感できる効果はあるのでしょうか?

間違いなく体感できるので、私はプロテインをお勧めします。

自転車に乗った後でプロテインを飲んだ場合と、飲まなかった場合では翌日の疲労感が全く違います。

飲んだ場合、前日の疲労はほぼ抜けていますが、飲まなかった場合は2日くらい疲労感が残ってしまいます。

今回も連日のように自転車に乗っていますが、プロテインは飲みませんでした。
そのせいで疲労が継続してしまっていました。

ゴールデンタイムは完全に外した24時間後にプロテインを飲んだのですが、間違いなく効果があって疲れは抜けました。

はじめて飲んだ方でも、必ず効果は体感できるはずです。

翌日に疲れを残さないということは、練習強度も練習回数もあげることができるので、確実に強くなることができます。

ダイエットにはソイプロテイン 女性には特におすすめ

体重を落とすときにもっとも手っ取り早い方法が食事制限です。

栄養が無くなれば必ず体重は落ちてきます。
体は飢餓状態ですからね。

しかしその時にエネルギーとして使われているのは筋肉であるたんぱく質です。

栄養管理をしていない食事制限は、ただ筋肉を落としているだけになります。

肉などのたんぱく質中心の食事制限はなかなか難しいですよね。

そこでプロテインです。

食事制限をしながら、不足しがちなたんぱく質をプロテインで補えば、筋肉を維持しながら体重を落とすことができます。

特に筋肉量の少ない女性では、すぐに筋肉だけが落ちてしまって脂肪が残るという悪循環になることがあります。

運動と食事の習慣を見直し、不足しがちなたんぱく質をプロテインで補ってください。

ソイプロテインであれば、イソフラボンが豊富なので肌や髪をきれいに維持しながら理想的なダイエットができるはずです。

プロテインの過剰摂取に注意 1日に必要な量とは

プロテインは栄養補助食品です。

普段の食事からとれない量を補うためにあるものだということを忘れないようにしてください。

「たくさん飲んだ方がいい」というのは間違いで、多いと腎臓や肝臓に負担をかけてしまいます。

では1日にどのくらいの量を飲めばいいのか?

男女であったり体重や、運動量で変わってきますが、おおよそ体重60㎏で100g/日程度だと言われています。

プロテインは1杯で約20gなので、体重60㎏の方であれば5回以上は飲みすぎということになります。

プロテインの摂取量の目安

運動後:体重1㎏に対して1.5g~2g  体重60㎏ = 120g

運動していない時:体重1㎏に対して1g  体重60㎏ = 60g

上記を目安に多くとりすぎないようにしてください。

まとめ

3種類のプロテインを紹介しました。

筋肉を作るのには良質なたんぱく質が必要です。
プロテインではなく、鶏肉や牛肉などを食べればプロテインは必要ないですが、肉を食べるより経済的なのがプロテインです。

1食あたり70~100円くらいです。

運動後30分から48時間以内に飲むようにしてください。
ゴールデンタイム(30分以内)はホエイ、そのほかの時間帯はカゼインやソイプロテインがおすすめです。(もちろんホエイでも大丈夫です)

いろいろなメーカーから、クッソマズイものからとっても美味しいものまでたくさん発売されています。

お好きなフレーバーのプロテインを見つけて飲んでみてください。

翌日の疲れがまるで変りますよ。

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